Ostatnio pojawiło się tak wiele diet, że czasami trudno jest zrozumieć, którą wybrać i jak schudnąć bez szkody dla zdrowia. Jak może to zrozumieć osoba, która nie jest dietetykiem i nigdy nie stosowała metod pozbycia się nadwagi? Czy uda Ci się przetrwać na diecie? Co tam jest i z czego będziesz musiał zrezygnować?
Nazywanie nadwagi jedynie problemem estetycznym jest błędne. Żaden lekarz nie zaleci odchudzania tylko ze względu na piękno zewnętrzne, ale zdecydowanie zaleci powrót do normy, aby zapobiec przeważającej większości istniejących chorób, w których dodatkowe kilogramy stanowią poważny czynnik ryzyka.
Jak schudnąć?
Główną zasadą skutecznego odchudzania jest konsekwentne i stopniowe pozbywanie się zbędnych kilogramów. Diety trwające od 1 do 3 dni, szczególnie monodiety, powodują odwodnienie organizmu i zmniejszenie elastyczności mięśni. Możesz schudnąć bez szkody dla zdrowia, jeśli będziesz tracić więcej niż 3 kilogramy miesięcznie. Dla organizmu taka strata nie będzie znacząca; będzie miał czas, aby się do tego przyzwyczaić, co oznacza, że mechanizm ochronny oszczędzania energii nie będzie działał. Ponadto, czysto psychologicznie, taki post jest łatwo tolerowany, ponieważ osoba odchudzająca się nadal otrzymuje wszystkie niezbędne witaminy i mikroelementy. Stopniowa utrata wagi jest kluczem do trwałych rezultatów; nie zniweczysz swoich wysiłków wracając do zwykłej diety.
Aktywny tryb życia
Utrata wagi bez szkód i problemów zdrowotnych jest niemożliwa bez sportu. Jeśli regularnie ćwiczysz, schudniesz szybciej. Wybierając zestaw ćwiczeń, skup się na tym, w którym największe obciążenie otrzymają problematyczne obszary: biodra, talia, ramiona itp. Jeśli trening siłowy nie jest dla Ciebie, zacznij od ćwiczeń rano, kup skakankę, obręcz i ćwicz w domu. Wybierz aerobik w wodzie i nie zapomnij o prostych wieczornych spacerach. Aby szybko schudnąć, trzeba wykorzystać wszystkie środki, aby wspólnie osiągnąć cel, w tym właśnie tkwi sekret systematycznego, skutecznego i zdrowego odchudzania.
Człowiek rodzi się do ciągłego ruchu. Aby mieć prawidłową wagę, musisz codziennie ćwiczyć. Może to być praca w ogrodzie, spacery, bieganie, ćwiczenia na siłowni lub gra w piłkę nożną.
Jeśli masz siłę woli, aby ćwiczyć bieganie, pomoże Ci to stracić do 15% dotychczasowej wagi w ciągu dwóch miesięcy.
Ale jest jedna sztuczka - bieg powinien być długi - 30 minut lub więcej. W takim przypadku rozpocznie się przyspieszony proces rozkładu tłuszczu.
Przydatne wskazówki
- Pamiętaj, że wiele zależy od wody: bierze ona udział w rozkładaniu tłuszczów i pomaga usuwać toksyny z organizmu. Dlatego należy pić go w wystarczających ilościach: co najmniej 1,5-2 litry w ciągu dnia. Nie później niż 30 minut przed posiłkiem i nie wcześniej niż godzinę po.
- Jedz produkty będące naturalnymi spalaczami tłuszczu: kapustę, seler, korzeń imbiru, cytrynę, ananas, grejpfrut. Dlatego każdy posiłek warto uzupełnić sałatką ze zdrowych warzyw, a obfity obiad lepiej zastąpić sałatką owocową z grejpfruta i ananasa, doprawioną niskotłuszczowym jogurtem.
- Pij wodę z cytryną i miodem jako przekąskę między posiłkami.
- Będziesz musiał zapomnieć o późnych kolacjach. Natomiast podczas napadów silnego głodu zalecane jest spożywanie białka: jajek na twardo, mięsa, ryb, niskotłuszczowego twarogu lub sera.
- Prowadź dziennik żywności. Przemyśl i zapisz swój dzienny jadłospis z wyprzedzeniem, a jednocześnie oblicz kaloryczność każdego produktu.
- Obserwuj swoje spożycie kalorii. Jeśli go przekroczysz, możesz pozbyć się dodatkowych kalorii poprzez ćwiczenia fizyczne.
- Jedz często (5-6 razy) i stopniowo. Nie więcej niż 500 kcal na posiłek. Wszystko, co zostanie wchłonięte w ilości przekraczającej tę normę, zostanie zmagazynowane w postaci tłuszczu.
- Zjedz kolację co najmniej cztery godziny przed snem.
- Nie spożywaj półproduktów i dań składających się z mieszaniny białek, węglowodanów i tłuszczów trans (shawarma, hamburgery, pizza, paszteciki, pierogi).
- Raz na dwa tygodnie zrób dzień postu. Post nie oznacza głodu. W tym dniu spożywaj warzywa, owoce, twarożek i wodę (co najmniej dwa litry wody). Wszystkie owoce i warzywa, które można jeść na surowo, należy jeść głównie na surowo. Reszta jest gotowana na parze, duszona lub gotowana.
- Stopniowo zmniejszaj ilość jedzenia na porcję. Ludzki żołądek zwykle otrzymuje jednorazowo 250 ml. Im większa porcja, tym bardziej rozciąga ściany żołądka i dodatkowo zwiększa apetyt. Jedną z porcji jest szklanka.
- Stopniowo eliminuj szkodliwe produkty ze swojej diety. Zbyt szybka rezygnacja z ulubionych słodyczy czy ciasta może wywołać atak depresji i sprowadzić z właściwej ścieżki (odmowa schudnięcia).
- Jedz 750 gramów warzyw i owoców dziennie.
- Unikaj podjadania podczas oglądania filmów lub rozmów w mediach społecznościowych. A jeśli nadal masz ochotę na przekąskę, niech będą to warzywa i owoce, a nie chipsy czy ciasteczka.
- Unikaj ostrych przypraw, a także zmniejsz spożycie soli. Wskazane jest wykluczenie cukru lub zastąpienie go cukrem brązowym (możliwa jest fruktoza).
Kilka ważniejszych punktów
- Nie możesz całkowicie odmówić jedzenia i wyczerpać się głodem.
- Nigdy nie odchudzaj się stosując monodiety (czyli na jednym produkcie).
- Nie dąż do nieosiągalnych rezultatów, weź pod uwagę swoją fizjologię (kobieta o wzroście 175 cm i wadze 45 kg będzie wyglądać niezdrowo i będzie miała bardzo poważne problemy zdrowotne, a nawet śmierć).
- Normalny (akceptowalny) ubytek masy ciała to nie więcej niż 4 kg miesięcznie i 1 kg tygodniowo.
Mity na temat odchudzania
Najpopularniejszym mitem jest to, że palenie pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów. Rzeczywiście, papieros często może tłumić apetyt. Jednak głupotą byłoby zakładać, że nikotyna może zastąpić składniki odżywcze i minerały niezbędne do normalnego funkcjonowania zdrowego organizmu. Szkody spowodowane paleniem zwiększają się wielokrotnie w połączeniu z postem. Brak niezbędnych dla organizmu elementów od razu odbija się na samopoczuciu, objawiającym się osłabieniem, wyczerpaniem, wzmożonym zmęczeniem, apatycznym postrzeganiem otaczającego nas świata i stanem depresyjnym. W zasadzie prawie każda monodieta powoduje te same objawy.
Innym powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że aby schudnąć, trzeba jeść mniej. Post faktycznie często ma korzystny wpływ na organizm jako całość. Należy go jednak zastosować prawidłowo. Ciało należy w specjalny sposób przygotować do postu leczniczego, a następnie prawidłowo przywrócić mu normalny tryb życia. Oczywiście w tej kwestii nie można obejść się bez porady specjalisty – w przeciwnym razie post zamiast efektu terapeutycznego może wyrządzić nieodwracalne szkody. Największym błędem, jaki popełnia wiele osób decydując się na tę metodę, jest chęć zjedzenia za dużo. Oczywiście nie można pościć przez długi czas; zabieg powoduje dyskomfort psychiczny i z reguły kończy się kolejnym przejadaniem się.
Czy warto mówić, że próby wywołania wymiotów po jedzeniu skutkują chorobami przewlekłymi? Wydawać by się mogło, że metoda jest idealna – możesz jeść, co chcesz, a potem „oszukiwać” własne ciało. Wydawałoby się, że znaleziono prosty sposób! Ale po drugim takim „oczyszczeniu” w organizmie pojawia się niezdolność do przyjmowania pokarmu, to znaczy odrzucanie jedzenia staje się nawykiem, którego nie można już kontrolować. Rezultatem są ciężkie choroby przewodu pokarmowego i anoreksja.